Надо обладать сильным характером и волей, чтобы заниматься бегом в зимнее время. Кто-то при низкой температуре боится простудиться и заболеть. А кому-то сложно в холодную погоду заставить себя выйти из дома. Выбрать маршрут также непросто – тротуары, дорожки в парках местами покрыты льдом, не очищены от снега.
Что надо знать
Для тех, кто хочет заняться зимним спортом, необходимо следовать простым правилам, чтобы защитить свой организм от холода и травм:
- начинать с коротких дистанций, при температуре не ниже -10С и в светлое время дня;
- перед выходом на улицу размять мышцы в обогреваемом помещении;
- подобрать одежду по погоде;
- защитить от холодного ветра голову, уши, руки;
- обувь выбрать зимнюю с протекторами на подошве;
- во время бега смотреть под ноги во избежание травм;
- дышать носом и не хватать воздух ртом.
Отказаться от тренировки на улице при первых признаках простуды или при похолодании до -20С.
Одежда
Экипировка должна быть легкой, многослойной, из специальных материалов, выпускающих влагу, наружу, защищающих от ветра.
Подбирать одежду в зависимости от того, насколько холодно на улице:
- около 0С – достаточно будет футболки и теплого спортивного костюма;
- при -10С – понадобится набор в три слоя: термобелье, флисовая толстовка, ветрозащитная куртка с брюками;
- спортивную шапку или повязку на уши в зависимости от температуры, шарф, на руки – теплые перчатки (варежки).
Обувь
Кроссовки должны соответствовать состоянию беговой трассы: высокие, чтобы не попадал внутрь снег, с плотной шнуровкой, шипованные или со специальными накладками, не пропускать влагу. Лучше если обувь будет на размер или полтора больше – воздушная прослойка не позволит ногам мерзнуть. Носки можно надеть шерстяные или специальные беговые, от хлопчатобумажных зимой придется отказаться.
Преимущества зимнего бега
- Организм привыкает к минусовым температурам, закаляется, повышается иммунитет.
- Происходит увеличение объема легких за счет тренировки органов дыхания холодным воздухом, кровь лучше насыщается кислородом.
- На холоде нагрузки на различные группы мышц увеличиваются, что способствует укреплению мышечного корсета.
- Сохраняется хорошая физическая форма, сжигаются лишние калории. Пробежка вызывает прилив сил и энергии.
Что взять с собой
Современному человеку не обойтись без мобильной связи, поэтому даже на тренировке телефон необходим. На гаджет устанавливаются нужные приложения, позволяющие ориентироваться в незнакомой местности, контролирующие давление и частоту пульса. Главное, чтобы он был заряжен на 100%.
Сложить все взятое с собой (ключи, документы, гигиеническую помаду) можно либо в поясной сумке, либо в карманах, которые обязательно застегнуть на молнию.
Техника бега
- Тренировки можно проводить ежедневно, но для укрепления здоровья и поддержания формы достаточно будет и 2-3 раза в неделю.
- Маршрут прокладывать такой, чтобы защититься от ветра, избегая открытого пространства – в лесопарках, по холмистым равнинам.
- Зимой бег является тяжелой нагрузкой для организма. Спринтерский забег в таких сложных условиях неуместен, темп надо выбирать умеренный, дистанцию – до 5 км. Скорость, время и расстояние увеличивать постепенно.
- Пробежка должна занимать для тренированного человека 30-40 минут, чтобы от неё была польза, а не вред.
- Перед выходом на улицу обязательно размять мышцы в тепле. Это должна быть простая разминка, но не до пота.
- Во время бега надо правильно дышать – делать ровный глубокий вдох через нос, чтобы воздух успел прогреться в носоглотке до попадания в легкие. Выдыхать можно и через рот.
- Смотреть под ноги, держать равновесие на скользкой поверхности, не увязать в снегу. Правильным считается ставить ногу сразу на ступню, а не на пятку.
- Следить за пульсом – он должен быть в пределах 130-150 ударов в минуту. Если сердцебиение учащается, надо снизить скорость или перейти на ходьбу. Совсем останавливаться на морозе не рекомендуется.
- После окончания тренировки сразу не останавливаться, быстрым шагом дойти до подъезда, чтобы остыть и нормализовать пульс естественным путем. Дома принять душ, сменить одежду, согреться, выпить горячий чай.
